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2025-10-26 14:49:29 +08:00

2.2 KiB

Raw Blame History

date	permalink	publish	sr-due	sr-interval	sr-ease
2025-03-20	20250320202732	true	2025-08-12	98	270

#间隔/回顾最佳实践

该技巧来自 🙎🏻‍♂️Andrew Huberman 一期播客分享。
像神经科学家 Andrew Huberman 度过一天

起床第一件事是散步 10-30 分钟，沐浴日光。每天都要做非常重要。
午饭之前断食。多喝水很重要。
起床后 3-4 个小时左右适合安排 90 分钟的高强度智力工作。
一周锻炼 5 天左右，无氧/有氧 3:2
午餐少碳水。摄入足量的 Omega-3 有助于情绪稳定（1000mg 的 DHA/EPA）
饭后 5-30 分钟散步消化。
下午 4-5 点出去看日落，散散步。
晚餐吃碳水 + 蛋白质蔬菜。碳水帮助睡眠。
睡前洗热水澡。房间要暗，要冷。

要点
- 光照
- 睡眠
- 饮食
- 补水
- 锻炼
  - 一周锻炼 5 天左右，无氧/有氧 3:2
  1. 心血管得到「锻炼」。
  2. 帮助心理健康❤️。
- 专注

早晨

醒来身体补充水分💦
接触阳光☀️ 10 - 20 分钟
1. 身体尽早达到皮质醇高峰。
2. 生物钟系统被太阳唤醒，从而形成好习惯👍。
醒后 90 - 120 分钟摄入咖啡☕️因，120 分钟是理想时间⌛️。
- 咖啡因限制了腺苷发挥「疲倦感」。
- 咖啡因摄入需即时补水，一份咖啡对应两份水。
- 专注🧘和注意力神经回路变得更好。

上午

做 90 分钟「有难度」的事情。
- 起床后 3-4 个小时左右适合安排 90 分钟的高强度智力工作。
午饭之前断食。多喝水很重要。

中午

午餐少碳水。摄入足量的 Omega-3 有助于情绪稳定（1000mg 的 DHA/EPA）
10 ～ 30 分钟的非深度睡眠😴
午休影响夜晚睡眠就放弃。

下午

日落时接受 10 ～ 15 分钟的光照🌞
- 生物钟系统感知一天结束，形成习惯。

晚上

晚餐吃碳水 + 蛋白质蔬菜。碳水帮助睡眠。
饭后 5-30 分钟散步消化。
睡前洗热水澡。房间要暗，要冷。

2.2 KiB Raw Blame History Unescape Escape

早晨

上午

中午

下午

晚上

2.2 KiB

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