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date: 2025-03-20
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参照该方案打造完善[[生活习惯|生活习惯]]
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该技巧来自 🙎🏻♂️Andrew Huberman 一期播客分享。[[202403092336 像神经科学家 Andrew Huberman 度过一天|202403092336 像神经科学家 Andrew Huberman 度过一天]]
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- 要点
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- 光照
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- 睡眠
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- 饮食
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- 补水
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- 锻炼
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- 一周锻炼 5 天左右，无氧/有氧 3:2
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- 每周 Zone **120 ～ 150** 分钟的有氧或力量训练🏋️，甚至 150 ～ 180 分钟。
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1. 心血管得到「锻炼」。
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2. 帮助心理健康❤️。
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- 专注
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## 早晨
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- 醒来身体补充水分💦
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- 接触阳光☀️ **10 - 20 分钟**
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1. 身体尽早达到[[皮质醇|皮质醇]]高峰。
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2. 生物钟系统被太阳唤醒，从而形成好习惯👍。
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- 醒后 **90 - 120** 分钟摄入咖啡☕️因，120 分钟是理想时间⌛️。
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- 咖啡因限制了腺苷发挥「疲倦感」。
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- 咖啡因摄入需即时补水，一份咖啡对应两份水。
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- 专注🧘和注意力神经回路变得更好。
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### 上午
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- 做 90 分钟「有难度」的事情。
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- 起床后 3-4 个小时左右适合安排 90 分钟的高强度智力工作。
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- 午饭之前断食。多喝水很重要。
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## 中午
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- 午餐少碳水。摄入足量的 Omega-3 有助于情绪稳定（1000mg 的 DHA/EPA）
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- 10 ～ 30 分钟的非深度睡眠😴
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- 午休影响夜晚睡眠就放弃。
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## 下午
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- 日落时接受 10 ～ 15 分钟的光照🌞
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1. 生物钟系统感知一天结束，形成习惯。
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### 晚上
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- 晚餐吃碳水 + 蛋白质蔬菜。碳水帮助睡眠。
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- 饭后 5-30 分钟散步消化。
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- 睡前洗热水澡。房间要暗，要冷。
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