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date: 2025-03-20
permalink: "20250320202732"
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sr-due: 2025-08-12
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最佳实践    
#review   
  
该技巧来自 🙎🏻‍♂️Andrew Huberman 一期播客分享。    
`像神经科学家 Andrew Huberman 度过一天`  
1. 起床第一件事是散步 10-30 分钟，沐浴日光。每天都要做非常重要。    
2. 午饭之前断食。多喝水很重要。    
3. 起床后 3-4 个小时左右适合安排 90 分钟的高强度智力工作。    
4. 一周锻炼 5 天左右，无氧/有氧 3:2    
5. 午餐少碳水。摄入足量的 Omega-3 有助于情绪稳定（1000mg 的 DHA/EPA）    
6. 饭后 5-30 分钟散步消化。    
7. 下午 4-5 点出去看日落，散散步。    
8. 晚餐吃碳水 + 蛋白质蔬菜。碳水帮助睡眠。    
9. 睡前洗热水澡。房间要暗，要冷。   
  
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- 要点  
	- 光照  
	- 睡眠  
	- 饮食  
	- 补水  
	- 锻炼  
		- 一周锻炼 5 天左右，无氧/有氧 3:2  
		1. 心血管得到「锻炼」。  
		2. 帮助心理健康❤️。  
	- 专注  
## 早晨  
- 醒来身体补充水分💦  
- 接触阳光☀️ **10 - 20 分钟**  
	1. 身体尽早达到 皮质醇 高峰。  
	2. 生物钟系统被太阳唤醒，从而形成好习惯👍。  
- 醒后 **90 - 120** 分钟摄入咖啡☕️因，120 分钟是理想时间⌛️。  
	- 咖啡因限制了腺苷发挥「疲倦感」。  
	- 咖啡因摄入需即时补水，一份咖啡对应两份水。  
	- 专注🧘和注意力神经回路变得更好。  
### 上午  
- 做 90 分钟「有难度」的事情。  
	- 起床后 3-4 个小时左右适合安排 90 分钟的高强度智力工作。  
- 午饭之前断食。多喝水很重要。  
## 中午  
- 午餐少碳水。摄入足量的 Omega-3 有助于情绪稳定（1000mg 的 DHA/EPA）  
- 10 ～ 30 分钟的非深度睡眠😴   
- 午休影响夜晚睡眠就放弃。  
  
## 下午  
- 日落时接受 10 ～ 15 分钟的光照🌞  
	- 生物钟系统感知一天结束，形成习惯。  
### 晚上  
- 晚餐吃碳水 + 蛋白质蔬菜。碳水帮助睡眠。  
- 饭后 5-30 分钟散步消化。  
- 睡前洗热水澡。房间要暗，要冷。  
